UN’ALIMENTAZIONE COMPLETA

Alimentarsi in modo completo e sano è alla base di una buona dieta, quindi inizieremo dall’analisi degli alimenti e dei loro componenti. Cercheremo di capire insieme che cosa è realmente indispensabile assumere

dagli alimenti e, quando l’apporto non è sufficiente, quali integratori utilizzare.

Ogni cibo è composto da quantità differenti di: acqua, proteine, grassi, zuccheri, vitamine, minerali e da altre sostanze organiche non assimilabili (fibre). Vediamoli in dettaglio:

 

Le Proteine

Le proteine o protidi sono composti quaternari, formati cioè dalla ripetizione di almeno 4 elementi, carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto che rappresentano circa il 18% del peso corporeo umano. Sono composte da aminoacidi, molecole che contengono almeno un gruppo aminico ed uno acido, legati ad una catena variabile che li differenzia uno dall’altro. Provate ad immaginare una collana di perle colorate: la collana rappresenta la proteina e le perle, tutte sferiche, quindi simili ma di colore diverso, rappresentano gli aminoacidi. 23 sono quelli che si riscontrano più frequentemente nelle strutture e nelle proteine alimentari. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarli quasi completamente, ma 10 (arginina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) devono essere assunti dagli alimenti e per questo vengono definiti “essenziali”. Le proteine che li contengono tutti vengono dette “nobili”.

Ma che fine fanno le proteine che ingeriamo? A cosa servono e perché sono così importanti?

Una volta arrivate allo stomaco, le proteine subiscono una prima digestione ad opera di un enzima, la pepsina. Successivamente vengono

demolite in frammenti più piccoli, detti Peptoni, che a loro volta vengono frazionati in polipeptidi, ancora più piccoli. Questi ultimi possono essere assorbiti a livello intestinale e attraverso il fegato, tramitela vena porta, vengono immessi nella circolazione generale. A questo punto potranno prendere strade diverse:

 

  1. saranno utilizzate per la sintesi di nuove proteine dei tessuti o del plasma
  2. saranno utilizzate per produrre enzimi che promuoveranno molte funzioni metaboliche ed ormonali
  3. perderanno il gruppo aminico e con lo scheletro carbonioso restante si potrà formare un nuovo aminoacido, produrre glucosio o produrre grasso.

(Lo schema che segue vi renderà più semplice ricordare questo percorso.

 

STOMACO(PEPSINA)

     ↓

PEPTONI

     ↓

INTESTINO → POLIPEPTIDI

      ↓

FEGATO(VENA PORTA)

      ↓

CIRCOLAZIONE

      ↓

NUOVE PROTEINE, ENZIMI, AMINOACIDI, GLUCOSIO,GRASSI

Ora che sappiamo a cosa servono le proteine, potremmo chiederci di quale quantitativo necessita il nostro organismo. La risposta è “dipende”! Non esiste un valore assoluto, valido per tutti. Si può fare una stima generale sommando il fabbisogno BASALE (che rappresenta la quantità di componenti azotate necessarie a coprire le perdite e a creare nuove strutture) a quello ADDIZIONALE (che invece è dovuto ad eventuali traumi, gravidanza o stress fisici e psichici). Anche in questo caso, comunque, non abbiamo valori assoluti. Il fabbisogno basale è diverso a seconda del sesso, del metabolismo e della quantità di massa muscolare presente ed è compreso tra 1g e 2,5g di proteine, per chilo di peso corporeo. Stabilito che la quantità di proteine da assumere è diversa per ogni individuo, passiamo alla “qualità”. Le proteine infatti non sono tutte uguali. 

Ognuna è composta da una sequenza di aminoacidi ben precisa e sempre uguale per quel tipo di proteina. Torniamo alla nostra collana di perle colorate, ci aiuterà a capire. 

Ad esempio la collana (proteina) “Albumina” potrebbe avere la sequenza di colori:   

-☻--☻--☻--☻--

Se questa sequenza non venisse rispettata non avremmo “l’Albumina”. Potrebbe formarsi un’altra proteina con qualche funzione, ma anche una inutile e la cosa più importante è che, se dovesse mancare anche solo un aminoacido (cioè una pallina), tutta la sequenza già formata verrebbe distrutta. Questa premessa era necessaria per capire il significato di “valore biologico” di una proteina. 

Le proteine umane contengono, come abbiamo già visto, circa 23 aminoacidi di cui 10 essenziali. Le proteine che troviamo nei vari alimenti possono contenerne alcuni e più il loro contenuto aminoacidico (soprattutto quello degli aminoacidi essenziali) somiglia a quello umano, più quella proteina, una volta digerita, sarà in grado di adempiere ai suoi compiti. 

Più il colore delle palline contenute nel dato alimento è lo stesso delle palline contenute nel corpo umano e meglio è. Il VALORE BIOLOGICO (VB) indica infatti la resa di una proteina, quindi la sua capacità di essere assimilata ed utilizzata. Le proteine a maggior VB sono le albumine dell’uovo e le lattalbumine del siero del latte ma questo non significa che dovrete mangiare solo albume d’uovo e latte! L’importante è che tutti gli aminoacidi essenziali siano ingeriti nello stesso pasto, non che siano contenuti nello stesso alimento, quindi basterà abbinare alimenti che contengono aminoacidi complementari per ottenere uno spettro aminoacidico completo. Ad esempio si possono abbinare pasta e fagioli per avere tutti gli aminoacidi necessari. 

L’ultima considerazione riguarda la quantità di proteine digeribile per pasto. I valori statistici medi indicati dalla FAO sono di circa 35-40g di proteine a pasto e dal momento che non si possono accumulare come riserve (come invece avviene per grassi e carboidrati), sarebbe opportuno non ingerirne quantità superiori per evitare la trasformazione di quelle superflue in grassi. In realtà la capacità assimilativa proteica per pasto è ancora una volta soggettiva. Dipende, infatti, dal corredo enzimatico deputato alla loro digestione che può anche aumentare leggermente in coloro che siano abituati a nutrirsi con alte quantità di proteine. Dopo questa semplice descrizione delle proprietà e delle caratteristiche principali dei protidi, mi auguro che ognuno di voi si renda conto della loro importanza. La maggioranza della popolazione infatti ne assume scarse quantità, quindi cercate di fare un’auto-analisi alimentare perchè in questi casi sarebbe opportuno aumentarla. Ricordatevi quali sono gli alimenti che contengono proteine con maggior valore biologico: albume d’uovo, siero del latte, carne e pesce.

 

I lipidi

I lipidi sono costituiti principalmente da carbonio, idrogeno, ossigeno (lipidi semplici) ed alcuni contengono anche azoto e fosforo (lipidi complessi). L’ossigeno è un atomo pesante, ed è presente in bassa quantità rispetto a carboidrati e proteine, quindi i lipidi a parità di volume, pesano molto meno.     I lipidi si definiscono come “molecole della cellula insolubili in acqua e solubili nei solventi organici”. Con questa definizione generale possiamo far rientrare nella categoria dei lipidi diversi tipi di molecole presenti in natura : Acidi grassi, gliceridi, ceridi, steridi, fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine. 

  • Gli acidi grassi sono i costituenti fondamentali di tutti i lipidi, si trovano infatti in tutti gli altri gruppi di lipidi. Sono acidi carbossilici a lunga catena dove gli atomi di carbonio possono essere legati tra loro da legami singoli ( acidi grassi saturi) o doppi (acidi grassi monoinsaturi e poliinsaturi a seconda che il doppio legame sia uno o siano molti).
  • I gliceridi (lipidi semplici) sono l’unione di acidi grassi e glicerolo, cioè un alcol con tre atomi di ossigeno ai quali si possono legare da una a tre molecole di acidi grassi. Immaginate un candelabro a tre punte (glicerolo), su ognuna delle quali si può appoggiare una candela (catena di acido grasso). Se metteremo una sola candela avremo un monogliceride, con due candele avremo i digliceridi, con tre otterremo i trigliceridi. I trigliceridi si trovano comunemente negli alimenti, soprattutto nella carne e nei formaggi e vengono depositati come riserva energetica del nostro organismo nelle cellule adipose.
  • Al gruppo degli steridi (lipidi semplici) appartengono gli Steroidi, tra cui il Colesterolo e gli ormoni steroidei (es: testosterone, ormone sessuale mascolinizzante)
  • I fosfolipidi (lipidi complessi) sono i costituenti principali di tutte le membrane cellulari. In queste molecole il glicerolo ha due ossigeni impegnati con due acidi grassi e al terzo ossigeno è legato l’acido fosforico. 
  • I glicolipidi (lipidi complessi) sono simili ai fosfolipidi ma al posto del fosfato contengono un residuo zuccherino. Anche questi si trovano nelle membrane cellulari.
  •  Le lipoproteine sono l’unione del lipide da trasportare e la molecola proteica che lo trasporta. Possono trovarsi sulla parete degli adipociti (cellule adipose), consentendo il passaggio degli acidi grassi verso l’interno, oppure libere nel plasma. Queste ultime possono trasportare:
  1. soprattutto trigliceridi (VLDL: lipoproteine a bassissima densità)
  2. soprattutto colesterolo (LDL: lipoproteine a bassa densità)
  3. soprattutto fosfolipidi e una piccola parte di colesterolo (HDL: lipoproteine ad alta densità)
  • I ceridi infine sono esteri di acidi grassi a lunga catena e alcoli. Queste molecole si trovano nelle piante, in particolare nella cuticola che riveste le foglie.

La digestione dei lipidi inizia nell’intestino tenue, tramite alcuni enzimi digestivi, la lipasi pancreatica e quella enterica. Vengono poi assorbiti nei villi intestinali e portati alla linfa attraverso i chilomicroni, particelle che trasportano trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Attraverso il dotto toracico vengono immesse nella circolazione generale. A questo punto, i lipidi vengono immagazzinati nelle cellule adipose ma alcune lipoproteine sistemate sulla parete delle cellule, permettono l’ingresso solo agli acidi grassi che li costituiscono.

Rivediamo questo processo nello schema seguente

INTESTINO TENUE (amilasi pancreatica, enterica) villi intestinali  chilomicroni    linfa  dotto toracico  circolazione sanguigna   cellule adipose

 

I grassi vengono utilizzati per produrre energia (9kcal / g di grasso) e sono la scorta maggiore dell’organismo. Il loro metabolismo, cioè il loro utilizzo, è molto lento e necessita di Ossigeno, inoltre è sotto il controllo di diversi ormoni che ne facilitano l’accumulo (insulina), o l’utilizzo (glucagone, adrenalina). Il meccanismo di scissione degli acidi grassi, che porta alla formazione della molecola (Acetil Co-A) da cui partirà la formazione di energia (ATP), è la beta-ossidazione. Se vengono introdotti troppi acidi grassi e nel fegato abbonda l’ Acetil Co-A verranno prodotti i Corpi Chetonici (Ac. Acetacetico, Acetone, Ac. Beta-idrossibutirrico) che verranno usati dalle cellule cerebrali in caso di carenza di glucosio. Attenzione però! Troppi corpi chetonici sono NOCIVI al cervello, non esagerate con il consumo di grassi. Il corpo umano è anche in grado di produrre da sé gli acidi grassi di cui ha bisogno. Quelli più importanti, che sarebbe opportuno introdurre con la dieta sono gli acidi Oleico, Linoleico (conosciuto come Omega 6) e Linolenico (conosciuto come Omega 3). L’unico punto critico nella sintesi degli acidi grassi avviene infatti quando la catena dell’acido grasso raggiunge i 16 atomi di carbonio. Da questo punto è più difficile proseguire e la produzione di Ac. Oleico (monoinsaturo a 18 atomi di carbonio) diminuisce, occorre quindi introdurne anche dall’esterno. L’ac. Linoleico (diinsaturo a 18 atomi di carbonio) invece non viene prodotto ed è quindi NECESSARIA la sua introduzione. Da quest’ultimo si potrà produrre l’Ac. Linolenico (triinsaturo a 18 atomi di carbonio) ma è sicuramente meglio assumere anche questo, perché ha la capacità di ridurre trigliceridi e colesterolo.

A questo punto spero sia chiaro che gli unici ac. grassi davvero importanti sono Oleico, Linoleico, Linolenico, che si trovano negli oli vegetali (olio d’oliva) e nel pesce. Tutti gli altri grassi presenti nei dolci e nella carne sono utili soprattutto al piacere del palato. L’ultimo suggerimento che vorrei darvi è quello di consumare gli oli vegetali, che abbiamo detto molto utili, crudi. Durante la cottura gli acidi grassi contenuti in questi oli, vengono alterati e creano una sostanza detta Acroleina, fortemente TOSSICA per il fegato. Ecco perché si raccomanda di non mangiare fritti e alimenti cotti nell’olio, non perché “ingrassano” di più, semplicemente perché fanno davvero male. Aggiungete olio crudo dopo la cottura, ne trarrete molti benefici. Arrivati a questo punto dovreste avere in mente, più o meno, cosa sono i grassi, a cosa servono e dove si trovano. Non abbiamo ancora parlato però del “grasso” più famoso del mondo….il COLESTEROLO. 

Il colesterolo ha un ruolo importante nell’organismo, si trova infatti sulle membrane cellulari ed è il precursore di molti ormoni (es. ormoni sessuali), non guardiamoci quindi con sospetto ogni volta che lo sentiamo nominare. E’ anche vero che può essere un fattore di rischio per alcune malattie, come l’aterosclerosi o l’infarto, ma lo diventa solo in caso di abuso. Molti cibi, ad esempio la carne, il tuorlo d’uovo, i molluschi e il burro, ne contengono grandi quantità, quindi sarebbe meglio non utilizzarli come alimenti abituali. L’abbiamo citato a proposito degli steridi e delle lipoproteine che lo trasportano (HDL, LDL). Le HDL trasportano il cosiddetto “colesterolo buono”, cioè quello che verrà trasportato al fegato ed eliminato (anche quello staccato dalle placche arteriosclerotiche).  Le LDL, invece trasportano il “colesterolo cattivo”, cioè quello che verrà distribuito ai vari organi e tessuti. L’eccesso di questo tipo di colesterolo (che rappresenta quello che assumiamo con l’alimentazione) tende a depositarsi sulle pareti dei vasi, formando le placche aterosclerotiche. Le placche aterosclerotiche possono ostruire il lume del vaso, oppure da esse possono staccarsi dei frammenti che percorrono il circolo sanguigno fino a chiuderne qualche ramificazione periferica. Quando il passaggio del sangue in un organo viene impedito, si può arrivare ad un'ischemia (temporanea mancanza di ossigeno) o ad un infarto (un'ischemia di lunga durata, con danni permanenti dell'organo). L’aumento di colesterolo è anche legato ad altri fattori, oltre all’alimentazione. Questi fattori sono essenzialmente l’età e la predisposizione genetica, ma da soli non rappresentano un rischio. Infatti controllando le proprie abitudini alimentari e soprattutto praticando regolarmente dell’attività fisica di tipo aerobico, non si avrà alcun problema di accumulo. 

 

I carboidrati

I carboidrati o glucidi, sono composti ternari, cioè composti dalla ripetizione di 3 elementi, carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono presenti in quasi tutti gli alimenti, anche se in quantità e forma variabile. Le unità fondamentali, cioè le forme non scindibili in altri carboidrati più semplici, sono i monosaccaridi (es: glucosio, fruttosio, galattosio). Dall’unione di più monosaccaridi derivano tutte le altre classi di zuccheri. Ad esempio unendo due monosaccaridi otterremo un disaccaride:

es. glucosio + fruttosio = saccarosio, il comune zucchero da cucina

es. glucosio + galattosio = lattosio, presente nel latte 

Unendo fino a 10-12 monosaccaridi otterremo gli oligosaccaridi e le catene più lunghe formeranno la classe dei polisaccaridi:

es. glicogeno, la riserva di zuccheri dell’organismo

es. amido, contenuto in pasta e riso

 Il glucosio rappresenta lo zucchero fondamentale per l’organismo ed è quello da cui si ricava energia più rapidamente. Ecco perché viene accumulato come riserva, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Qualsiasi carboidrato ingerito, per essere utilizzato deve prima essere ridotto a monosaccaride e per essere accumulato deve prima essere convertito in glucosio. Ma come avviene questo processo? Il primo punto nella digestione di un carboidrato, semplificando al massimo, avviene nella cavità orale, ad opera di un enzima detto Ptialina si prosegue nello stomaco con l’acido cloridrico e nell’intestino tenue con l’amilasi pancreatica. L’ultima degradazione a monosaccaridi, avviene nel fegato grazie a degli enzimi specifici, le isomerasi (es: la “lattasi” scinde il lattosio, la “maltasi” scinde il maltosio ecc.) che poi potranno trasformare i monosaccaridi in glucosio, da utilizzare subito come fonte di energia o da accumulare in glicogeno (questo processo viene detto Glicogenesi).

Rivediamo il processo nello schema seguente.

  CAVITA’ ORALE (PEPSINA)

STOMACO (AC.CLORIDRICO)

INTESTINO TENUE (AMILASI PANCREATICA)

FEGATO (ENZIMI SPECIFICI)

MONOSACCARIDI

(ISOMERASI) GLUCOSIO         ENERGIA

        GLICOGENO

La quantità di glucosio presente nel sangue (glicemia) deve restare costante ed è mantenuta tale dal rapporto tra due ormoni, insulina e glucagone. L’insulina ha il compito di diminuire la quantità di glucosio in circolo quando è troppo elevata. Il glucagone, al contrario, la farà aumentare in caso di carenza. Il modo migliore per mantenere l’equilibrio tra questi ormoni è di ingerire piccole quantità di carboidrati per volta, ma soprattutto di preferire dei carboidrati che impieghino più tempo a trasformarsi in glucosio e quindi non alzino la glicemia bruscamente. Questa caratteristica dei carboidrati, è detta indice glicemico. Più un alimento si trasforma facilmente in glucosio, più la glicemia aumenterà rapidamente, di conseguenza l’indice glicemico sarà alto. Viceversa, se l’aumento della glicemia è scarso, l’indice glicemico dell’alimento sarà basso. Di seguito è riportata una tabella contenente il valore dell’indice glicemico (I.G.) dei principali alimenti, in rapporto al glucosio puro, con I.G. 100. 



ALIMENTO

I.G

ALIMENTO

I.G

Cereali
Pane integrale
Riso bianco
Pane bianco
Riso integrale
Muesli
Mais
Pasta
Fiocchi d’avena
Pasta integrale


72
72
69
66
66
59
50
49
42

Frutta
Datteri

Uvetta passa
Banane
Succo d’arancia
Arance
Mele
Pesche
Pompelmo
Uva
Prugne
Ciliegie


72
64
62
46
40
39
29
26
26
25
23

 

 

Legumi
Piselli surgelati
Fagioli freschi
Ceci freschi
Piselli freschi
Lenticchie
Soia


51
40
36
33
29
15

Latte e derivati
Gelati
Yogurt
Latte intero
Latte semiscremato
Latte scremato

 

36
36
34
33
32

Verdura
Patate bollite
Carote
Rape
Fagiolini


98
92
64
30

Zuccheri
Glucosio
Miele
Saccarosio
Fruttosio


100
87
59
20

Vediamo, in modo semplice, cosa succede nel nostro organismo quando assumiamo troppi carboidrati ad alto IG e quali sono le conseguenze.La prima situazione che si verificherà sarà un aumento di insulina che forzerà il nostro corpo a bruciare glucosio per ottenere energia e l’organismo non riuscirà a bruciare i grassi di deposito. Il glucosio in eccesso sarà convertito in grasso e depositato nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, serbatoio praticamente illimitato. Elevati livelli di insulina possono anche causare un eccessiva caduta della glicemia (crisi ipoglicemica). Perdita di concentrazione, debolezza e mancanza di energie, sudorazione intensa ed una fame incontrollabile, sono il risultato di questa crisi. A questo punto il cervello cercherà di correggere la caduta della glicemia mandando il segnale di mangiare più carboidrati. Se questo ciclo si ripete continuamente, potremo facilmente incorrere in una intolleranza ai carboidrati o addirittura nel diabete.


Probabilmente starete pensando che la soluzione potrebbe essere una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma in realtà non è cosi perchè il cervello si nutre di glucosio e ha bisogno di esserne rifornito costantemente. Se con la dieta non assumiamo abbastanza carboidrati, il nostro organismo innesca il meccanismo della gluconeogenesi col quale trasforma le proteine muscolari in glucosio. Inoltre in assenza di glucosio i grassi non riescono ad essere bruciati al meglio e vengono prodotti corpi chetonici, sostanze che in alta concentrazione sono tossiche per l’organismo.

I corpi chetonici promuovono anche modificazioni enzimatiche all’interno della cellula adiposa, che brucerà più grassi, ma che cercherà di accumularne ancora di più appena possibile. Se a questo punto si torna a una dieta normale accumuleremo grasso più velocemente di prima, sia perché abbiamo perso massa muscolare ed il nostro metabolismo si è abbassato, sia perché le cellule adipose captano di più i grassi.I carboidrati esercitano anche la funzione di "risparmio proteico". Se ne ingeriamo la giusta quantità, abbinandoli a proteine e grassi, forniranno la necessaria quantità di glucosio per il nostro corpo, eliminando la necessità di catabolizzare cioè distruggere le proteine dei muscoli per trasformarle in glucosio. Ciò preserva la massa muscolare ed ottimizza la lipolisi. Quando la dieta è perfettamente bilanciata, la risposta ormonale permette ai muscoli di bruciare i grassi di deposito a scopo energetico e di risparmiare il glucosio per il cervello.

L’altro ormone implicato nel controllo della glicemia è il glucagone. Il glucagone e' un ormone costituito da 29 aminoacidi ed è secreto dalle cellule β del pancreas se il glucosio nel sangue è sotto il livello normale (cioe' inferiore a 4,5 mM). Questo induce una serie di fenomeni a livello del fegato che portano al rilascio di glucosio dalle riserve di glicogeno (carboidrati accumulati nel fegato e nei muscoli), per rifornire di zucchero il cervello e i muscoli. Inoltre bloccano la sintesi dei trigliceridi. In pratica il glucagone funziona come una spia di riserva della benzina. Nel nostro caso la benzina e' il glucosio nel sangue e il rifornimento che dovremmo fare sarebbe mangiare. In tal modo il glucagone costituisce una difesa contro l'abbassamento della glicemia. Il glucagone viene infatti secreto in risposta ad un calo di glucosio nel sangue o dopo un pasto ricco di proteine, mentre un alto livello di glucosio ne inibisce la secrezione.  

Un’alimentazione ricca di proteine stimola la sintesi di GLUCAGONE che è in grado di attivare la gluconeogenesi, cioè può trasformare gli aminoacidi in glucosio.Un’altra notizia interessante su questo ormone è che riduce la sintesi dei trigliceridi. Ecco perché lo si sente spesso chiamare “ormone del dimagrimento”. Glucagone ed insulina sono in continuo equilibrio, se il glucagone aumenta diminuisce l'insulina e se il glucagone va giù aumenta l'insulina. In parole povere mentre l'insulina provoca accumulo di grassi e aumento di peso, il glucagone provoca dimagrimento e calo di peso. 

L'acqua

L'acqua costituisce il 70% della massa corporea di un individuo ed è quindi una componente fondamentale delle cellule. Non produce calorie e non ha funzioni energetiche ma è l'elemento più importante e indispensabile per la vita. La quantità di acqua nelle cellule è in equilibrio con quella dei sali disciolti in essa. Questo equilibrio è stabile e consente lo svolgimento di tutte le reazioni vitali inclusa la termoregolazione. Nel corpo umano, la quantità di acqua e di sali necessaria a mantenere intatto il patrimonio idrico cellulare è pari alla quantità di acqua e di sali perduta giornalmente dall'organismo con i normali processi metabolici, con le urine, con i rifiuti intestinali, con il sudore e con la respirazione. Generalmente, lo stimolo della sete (che è da considerare lo stimolo più importante e impellente che il nostro corpo ci trasmette) ed il suo appagamento sono meccanismi sufficienti a mantenere le condizioni normali.

Le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche non sintetizzabili dal nostro organismo, di conseguenza, devono essere necessariamente introdotte con l'alimentazione. Sono indispensabili come catalizzatori di tutti i processi biochimici, ma non svolgono direttamente funzioni plastiche o funzioni energetiche.

Le vitamine sono principalmente distinte in due categorie:

  1. Liposolubili: solubili nei grassi e nei loro solventi, vengono assorbite nell'intestino con i grassi alimentari.in alte dosi possono creare problemi di accumulo. Sono la A, D, E e K
  2. Idrosolubili: solubili in acqua.sono distribuite ovunque nell'organismo, sono le più richieste ed utilizzate. Difficilmente creano problemi di accumulo. Sono le vitamine del gruppo B e C.

I minerali

I minerali sono in totale 22, sotto forma di sali, rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo e partecipano alla regolazione di molte funzioni fisiologiche, come il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale. Sono:

  1. Calcio
  2. Fosforo
  3. Magnesio
  4. Ferro
  5. Rame
  6. Potassio
  7. Sodio
  8. Zinco
  9. Zolfo
  10. Cloro
  11. Manganese
  12. Iodio
  13. Cromo.

Le fibre

Col termine fibra alimentare si indicano i polisaccaridi resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo, i quali raggiungono intatti l'ultimo tratto dell'apparato digerente dove vengono fermentati dal microbiota (l'insieme di batteri, miceti e virus che abitano il nostro intestino). Si distingue in fibra:

  • Solubile: fibra fermentabile che si dissolve in acqua creando un composto gelatinoso (frutta, legumi, verdure, fiocchi d'avena)
  • Insolubile: fibra non fermentabile, che trattiene l'acqua gonfiandosi e aumentando la massa delle feci. Accelera il transito intestinale riducendo l'assorbimento dei nutrienti (crusca, cereali e frutta secca).

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