I cairboidrati

I carboidrati o glucidi, sono composti ternari, cioè composti dalla ripetizione di 3 elementi, carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono presenti in quasi tutti gli alimenti, anche se in quantità e forma variabile. Le unità fondamentali, cioè le forme non scindibili in altri carboidrati più semplici, sono i monosaccaridi (es: glucosio, fruttosio, galattosio). Dall’unione di più monosaccaridi derivano tutte le altre classi di zuccheri. Ad esempio unendo due monosaccaridi otterremo un disaccaride:

es. glucosio + fruttosio = saccarosio, il comune zucchero da cucina

es. glucosio + galattosio = lattosio, presente nel latte 

Unendo fino a 10-12 monosaccaridi otterremo gli oligosaccaridi e le catene più lunghe formeranno la classe dei polisaccaridi:

es. glicogeno, la riserva di zuccheri dell’organismo

es. amido, contenuto in pasta e riso

 Il glucosio rappresenta lo zucchero fondamentale per l’organismo ed è quello da cui si ricava energia più rapidamente. Ecco perché viene accumulato come riserva, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Qualsiasi carboidrato ingerito, per essere utilizzato deve prima essere ridotto a monosaccaride e per essere accumulato deve prima essere convertito in glucosio. Ma come avviene questo processo? Il primo punto nella digestione di un carboidrato, semplificando al massimo, avviene nella cavità orale, ad opera di un enzima detto Ptialina si prosegue nello stomaco con l’acido cloridrico e nell’intestino tenue con l’amilasi pancreatica. L’ultima degradazione a monosaccaridi, avviene nel fegato grazie a degli enzimi specifici, le isomerasi (es: la “lattasi” scinde il lattosio, la “maltasi” scinde il maltosio ecc.) che poi potranno trasformare i monosaccaridi in glucosio, da utilizzare subito come fonte di energia o da accumulare in glicogeno (questo processo viene detto Glicogenesi).

Rivediamo il processo nello schema seguente.

  CAVITA’ ORALE (PEPSINA)

STOMACO (AC.CLORIDRICO)

INTESTINO TENUE (AMILASI PANCREATICA)

FEGATO (ENZIMI SPECIFICI)

MONOSACCARIDI

(ISOMERASI) GLUCOSIO         ENERGIA

        GLICOGENO

La quantità di glucosio presente nel sangue (glicemia) deve restare costante ed è mantenuta tale dal rapporto tra due ormoni, insulina e glucagone. L’insulina ha il compito di diminuire la quantità di glucosio in circolo quando è troppo elevata. Il glucagone, al contrario, la farà aumentare in caso di carenza. Il modo migliore per mantenere l’equilibrio tra questi ormoni è di ingerire piccole quantità di carboidrati per volta, ma soprattutto di preferire dei carboidrati che impieghino più tempo a trasformarsi in glucosio e quindi non alzino la glicemia bruscamente. Questa caratteristica dei carboidrati, è detta indice glicemico. Più un alimento si trasforma facilmente in glucosio, più la glicemia aumenterà rapidamente, di conseguenza l’indice glicemico sarà alto. Viceversa, se l’aumento della glicemia è scarso, l’indice glicemico dell’alimento sarà basso. Di seguito è riportata una tabella contenente il valore dell’indice glicemico (I.G.) dei principali alimenti, in rapporto al glucosio puro, con I.G. 100. 



ALIMENTO

I.G

ALIMENTO

I.G

Cereali
Pane integrale
Riso bianco
Pane bianco
Riso integrale
Muesli
Mais
Pasta
Fiocchi d’avena
Pasta integrale


72
72
69
66
66
59
50
49
42

Frutta
Datteri

Uvetta passa
Banane
Succo d’arancia
Arance
Mele
Pesche
Pompelmo
Uva
Prugne
Ciliegie


72
64
62
46
40
39
29
26
26
25
23

 

 

Legumi
Piselli surgelati
Fagioli freschi
Ceci freschi
Piselli freschi
Lenticchie
Soia


51
40
36
33
29
15

Latte e derivati
Gelati
Yogurt
Latte intero
Latte semiscremato
Latte scremato

 

36
36
34
33
32

Verdura
Patate bollite
Carote
Rape
Fagiolini


98
92
64
30

Zuccheri
Glucosio
Miele
Saccarosio
Fruttosio


100
87
59
20

Vediamo, in modo semplice, cosa succede nel nostro organismo quando assumiamo troppi carboidrati ad alto IG e quali sono le conseguenze.La prima situazione che si verificherà sarà un aumento di insulina che forzerà il nostro corpo a bruciare glucosio per ottenere energia e l’organismo non riuscirà a bruciare i grassi di deposito. Il glucosio in eccesso sarà convertito in grasso e depositato nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, serbatoio praticamente illimitato. Elevati livelli di insulina possono anche causare un eccessiva caduta della glicemia (crisi ipoglicemica). Perdita di concentrazione, debolezza e mancanza di energie, sudorazione intensa ed una fame incontrollabile, sono il risultato di questa crisi. A questo punto il cervello cercherà di correggere la caduta della glicemia mandando il segnale di mangiare più carboidrati. Se questo ciclo si ripete continuamente, potremo facilmente incorrere in una intolleranza ai carboidrati o addirittura nel diabete.


Probabilmente starete pensando che la soluzione potrebbe essere una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma in realtà non è cosi perchè il cervello si nutre di glucosio e ha bisogno di esserne rifornito costantemente. Se con la dieta non assumiamo abbastanza carboidrati, il nostro organismo innesca il meccanismo della gluconeogenesi col quale trasforma le proteine muscolari in glucosio. Inoltre in assenza di glucosio i grassi non riescono ad essere bruciati al meglio e vengono prodotti corpi chetonici, sostanze che in alta concentrazione sono tossiche per l’organismo.

I corpi chetonici promuovono anche modificazioni enzimatiche all’interno della cellula adiposa, che brucerà più grassi, ma che cercherà di accumularne ancora di più appena possibile. Se a questo punto si torna a una dieta normale accumuleremo grasso più velocemente di prima, sia perché abbiamo perso massa muscolare ed il nostro metabolismo si è abbassato, sia perché le cellule adipose captano di più i grassi.I carboidrati esercitano anche la funzione di "risparmio proteico". Se ne ingeriamo la giusta quantità, abbinandoli a proteine e grassi, forniranno la necessaria quantità di glucosio per il nostro corpo, eliminando la necessità di catabolizzare cioè distruggere le proteine dei muscoli per trasformarle in glucosio. Ciò preserva la massa muscolare ed ottimizza la lipolisi. Quando la dieta è perfettamente bilanciata, la risposta ormonale permette ai muscoli di bruciare i grassi di deposito a scopo energetico e di risparmiare il glucosio per il cervello.

L’altro ormone implicato nel controllo della glicemia è il glucagone. Il glucagone e' un ormone costituito da 29 aminoacidi ed è secreto dalle cellule β del pancreas se il glucosio nel sangue è sotto il livello normale (cioe' inferiore a 4,5 mM). Questo induce una serie di fenomeni a livello del fegato che portano al rilasciio di glucosio dalle riserve di glicogeno (carboidrati accumulati nel fegato e nei muscoli), per rifornire di zucchero il cervello e i muscoli. Inoltre bloccano la sintesi dei trigliceridi. In pratica il glucagone funziona come una spia di riserva della benzina. Nel nostro caso la benzina e' il glucosio nel sangue e il rifornimento che dovremmo fare sarebbe mangiare. In tal modo il glucagone costituisce una difesa contro l'abbassamento della glicemia. Il glucagone viene infatti secreto in risposta ad un calo di glucosio nel sangue o dopo un pasto ricco di proteine, mentre un alto livello di glucosio ne inibisce la secrezione.  

Un’alimentazione ricca di proteine stimola la sintesi di GLUCAGONE che è in grado di attivare la gluconeogenesi, cioè può trasformare gli aminoacidi in glucosio.Un’altra notizia interessante su questo ormone è che riduce la sintesi dei trigliceridi. Ecco perché lo si sente spesso chiamare “ormone del dimagrimento”. Glucagone ed insulina sono in continuo equilibrio, se il glucagone aumenta diminuisce l'insulina e se il glucagone va giù aumenta l'insulina. In parole povere mentre l'insulina provoca accumulo di grassi e aumento di peso, il glucagone provoca dimagrimento e calo di peso.