Le fibre

Col termine "fibra alimentare" si indicano i polisaccaridi che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo.

Le fibre sono classificate in 

  • Insolubili, caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua come la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte). Sono presenti principalmente nella crusca, nei cereali e nella frutta secca, aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale riducendo il tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, ecc.) 
  • Solubili, come i  galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini, contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d'avena. Hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale) e di essere altamente fermentabili. Determinano il rallentamento dello svuotamento gastrico e senso di sazietà oltre che un aumento dell'eliminazione degli acidi biliari (effetto che viene favorito anche dalla lignina e dalla crusca dei cereali) e una riduzione dell'assorbimento e della produzione di colesterolo. Questo tipo di fibre quindi sono molto utili nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (perché inducono senso di sazietà).

La quantità ottimale di fibra da assumere è nell'ordine di 30 gr/giorno. Un 'eccessiva quantità potrebbe invece determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell'assorbimento di elementi minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L'assunzione contemporanea di proteine animali potrebbe contrastare tale effetto.